質の高い睡眠をとろう！／パティシエトレーナーおきゃなのSweetful Life !《第21回》

大切なのは睡眠に至る「準備」です‼︎

こんにちは！おきゃなです！

猛暑が一転、寒々しい長雨続きで気分も晴れない今日この頃、いかがお過ごしですか？急な気温の低下で自律神経が乱れ、睡眠の質が低下している方もいるのではないでしょうか。皆さん、ちゃんと眠れていますか？

厚労省が2022年に調査した「睡眠の状況」によれば、日本人の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く世界の最低水準。６時間未満も男性37.0％、女性39.9％の割合で、性・年齢別に男性の30～50 歳代、女性の40～60 歳代の４割が、共に6時間未満だそうです。

日々のわずかな睡眠不足が借金のように少しずつ蓄積し、心身の健康やパフォーマンスに悪影響を及ぼすことを「睡眠負債」と言いますが、米シンクタンクのランド研究所が2016年に公表した日本人の「睡眠負債」による経済損失は、実に20兆円（GDPの3％）！と試算され、無視できない大きな問題となっています。

そうは言っても、「仕事が山積みで寝ていられない」という方は多いはず。また、「今夜は絶対に寝よう！」と宣言してみても、あれこれ考えて全然寝付けない…なんてこともあるのではないでしょうか？

リラックス状態を意識的に作ろう！

確かに睡眠は食事・運動と並ぶ健康維持活動ですが、無理やり布団に入っても、質の低い睡眠しか得られないようでは逆効果。そこで私は、質の高い睡眠を得るための「準備」に重点をおいています。

もちろん、私も徹夜仕事はあります。ここ一番の踏ん張り時はその作業に集中してやり切ることを心がけ、晴れてタスクが完了した後に、リラックスした状態を意識的に作って眠りに入ることを心がけています。

心身をリラックスさせるには、副交感神経を優位にして深部体温をコントロールすることが大切です。おススメの運動は室内で手軽にできるプランク。うつ伏せで両肘とつま先を床につき、頭からかかとまでが一直線になるよう、体を浮かせたままキープする体幹トレーニングです。

始めは1日1分でもOK。毎日続けることで血流が促進され深部体温が上昇します。続けられる自信がついたら足の下に筋膜ローラーを置いたプランクに挑戦！この状態で長い時間静止できるようになれば達成感はハンパないし、いつの間にかぽっこりお腹も解消しているはずです！

入浴は就寝の1時間前。ぬるめのお湯に10〜15分使って深部体温を安定させます。布団に入ったらできればスマホ画面は見ずに、睡眠に適したBGMを流しましょう。私は静かなクラッシック音楽を聴きながら深い眠りについています。

「己を磨く」は他との比較ならず

最近10代の方と交流する機会が増えたのですが、彼らもまた、学生生活や試験対策に追われて睡眠不足に陥っているようでした。ある若者は、自分を周りと比較することで焦りが生まれ、それが勉強と睡眠の質を下げているとも言っていました。

私は頑張っているみんなをまずは褒め、その上で「頑張り過ぎなくていいんだよ」とアドバイスしています。また、勉強も、あるいは筋トレも、己の目標のため、己を磨くために頑張っているのであり、人と比較するものではないとも…。

今回は質の高い睡眠を得るための「準備」についての話でしたが、自分自信を満足させる生き方こそが心と体の健康に不可欠かつ、質の高い睡眠の第一歩ではないかな、と改めて思わされている今日この頃です。

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さて、今回の「ヘルシーマッチョめし」は、「ごはんのお供のピリ辛きゅうり」を紹介します。お湯に多めの塩を入れて沸騰させ、火を止めてきゅうりをぶち込むこと30分。冷ましたきゅうりを短冊切りにして、ナンプラー（醤油も可）、ラカントシロップ、中華料理で使う唐辛子バウダー、ニンニクやすりゴマなどを加え混ぜ合わせれば完成です。茹でた豚肉やもやしと一緒に食べれば栄養価の高いごはんのお友になりますよ。お試しあれ〜！